Табата экстра сила

Преподаватель:

Евгения Токц

Продолжительность:

~10 мин

Уровень:

Продолжающие

Акценты:

Сила кора и спины

Тип практики:

Активное движение

 

В данной программе собраны уроки по протоколу Табата с классическим таймингом: 20 секунд на сет, 10 секунд на отдых, всего 8 сетов.

Прежде, чем приступать посмотрите вводное видео и учтите возможные противопоказания к каждому упражнению. 

В описании каждого видео вы найдете тайминг старта Табаты и перечисление последовательности упражнений. Так, при повторах вы сможете пропускать вводную часть, переходя к практике. Обратите внимание, что три последние табаты - это вариация с сокращенным объяснением под музыку, для тех кто любит дерзкость.

Программа рассчитана на уровень - продолжающие.

 

Какими уроками можно дополнить:

В качестве разминки

Урок 2. Базовое Флоу в потоке, 25 минут

Урок 1. Активная база

В качестве релиза

Флоу продольные шпагаты , 30 минут

Активное раскрытие плеча, 40 минут 

 

Что вам понадобится для выполнения:

 

 

Для доступа к видео необходимо оформить подписку на "Йога-онлайн"

Перейти к оформлению

Вводное видео
О том, что такое протокол Табата, как компоновать уроки программы и как часто делать.

Урок 1. Табата с боковыми планками
Упражнения: поднятие верхней ноги из боковой планки(+ на вторую сторону), прокат тазом через низ из боковой планки(+на вторую сторону), из простой планки поднос колена к противоположной подмышке, из планки прыжки ногами за пределы коврика в стороны (повтор последних двух). Протокол начинается: 1:40 сек.

Урок 2. Шалабхасана и навасана
Из поясницы на полу удерживаем лопатки на весу и опускаем поочередно ноги из положения прямой угол в колене (на повторе ноги вместе), из положения лежа поднос колена ко лбу (первая нога), лежа на животе поднимаем руки с прямым углом в локте и выпрямляем перед головой, шалабхасана в динамике. Тайминг Табаты начинаеся на 1:20 сек.

Урок 3. Плечевой пояс и укрепление рук
Упражнения: Отжимания из Собаки Вниз с подносом руки к противоположной лодыжке, переход из планки на предплечье в простую, индийские отжимания, движения тазом в бок в динамике из планки на предплечьях (повторяем все заново). Тайминг начала табаты: 2:50 сек.

Урок 4. Прыжки
Прыжки со скручиванием корпуса в бок (колено к локтю противоположной руки), выпрыжки из сквота, выбрыжки из выпада на одну сторону, выпрыжки ногой в бок. Повтор всего (меняем на вторую ногу в выпаде). Тайминг табаты: 3:30 сек.

Урок 5. Вариации берпи
Уткатасана - прыжок вверх - чатуранга - Уткатасана (+повтор), Уткатасана - прыжок вверх - чатуранга - нижняя навасана - Уткатасана (+повтор), подкаты колена к груди (+повтор), подкаты колена к противоположному плечу (+повтор). Тайминг начала табаты: 2:10 сек.

Урок 6. Динамика в стойках на руках
Прыжки в группировку, прыжки с широкими ногами, прыжки ножницы (L-shape) на одну сторону, динамика плеча в группировке. Повтор всего и смена стороны в ножницах. Тайминг табаты: 1:50 сек.

Табата на плечевой пояс под музыку
Упражнения: Отжимания из Собаки Вниз с подносом руки к противоположной лодыжке, переход из планки на предплечье в простую, индийские отжимания, движения тазом в бок в динамике из планки на предплечьях (повторяем все заново).

Табата навасана шалабхасана под музыку
Из поясницы на полу удерживаем лопатки на весу и опускаем поочередно ноги из положения прямой угол в колене (на повторе ноги вместе), из положения лежа поднос колена ко лбу (первая нога), лежа на животе поднимаем руки с прямым углом в локте и выпрямляем перед головой, шалабхасана в динамике.

Табата со стойками под музыку
Прыжки в группировку, прыжки с широкими ногами, прыжки ножницы (L-shape) на одну сторону, динамика плеча в группировке. Повтор всего и смена стороны в ножницах.